아침에 눈을 떴을 때
누가 내 어깨에 곰 한 마리를 얹어 놨나??
으.... 목도 뻐근하고, 피곤해
수면의 질이 낮으면 건강에 악영향을 미칩니다. 다음 날 피로감에 휩싸이는 것은 물론 비만, 고혈압, 심혈관질환, 치매 위험까지 높아질 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 숙면은 무엇보다도 중요합니다. 숙면을 하려면 무엇이 필요할까요?
숙면을 위한 조건
- 잠을 설치는 원인
- 수면장애의 종류
- 불면을 유발하는 행동
- 숙면을 위한 요건
1. 잠을 설치는 원인
그러면 왜 잠을 설치게 되는 것일까요?밤잠을 드는데 오랜 시간이 걸린다거나, 자는 도중 자주 깨는 사람들은 낮은 기온,
야식으로 더부룩한 속 등 단순한 요인이 원인일 수도 있으나, 실제 수면장애가 있어 정상적인 수면 패턴을 유지하지 못하는 것일 수도 있습니다. 미국 국립의학도서관에 정리된 내용에 의하면 수면장애는 80가지가 넘습니다. 그 중 가장 흔한 유형은 불면증, 기면증, 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군 등 4가지가 있습니다.
2. 수면장애의 종류
*불면증 - 잠이 들기 어렵거나 잠든 상태를 유지하기 어려운 상태를 말합니다.
*기면증 - 잠을 잘 잔 것 같은데도 오후 시간 참을 수 없는 졸음이 찾아오고, 꾸벅꾸벅 졸거나 갑자기 졸음에 빠지는 상태를 말합니다.
*수면무호흡증 - 수면 중 기도가 반복적으로 폐쇄돼 혈중 산소 포화도가 떨어지는 질환입니다. 고혈압, 당뇨병, 심근경색, 성기능부전, 뇌졸중 등 심각한 합병증을 유발할 수 있고, 돌연사의 원인이 되기도 한다. 성장기 아이들에게서는 키 성장 저하, 인지 학습 장애, 성격 형성 장애, 얼굴형 변형 등을 유발할 수 있습니다.
* 하지 불안 증후군 - 잠자리에 들 때 다리에 감각 이상이 나타나는 질환입니다. 다리가 저리거나 쑤시는 느낌, 벌레가 기어 다니는 느낌, 전류가 흐르는 느낌이 주로 듭니다.
위에서 열거한 증상들은 치료를 통해 증상 개선이 가능하니 치료를 통해 수면의 질을 높일 수 있습니다.
3. 불면을 유발하는 행동
낮 동안 햇볕을 쬐면 멜라토닌이 분비됩니다. 멜라토닌은 수면을 좌우하는 호르몬입니다. 밤에 잠을 잘 자기 위해서는 낮에 햇볕을 충분히 쬐어야 합니다.
1. 스마트폰과 TV
자기 전에는 스마트폰과 TV를 멀리해야 합니다. 스마트폰에서 많이 나오는 블루라이트는 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 그래서 취침 1, 2시간 전에 전자기기 사용을 안 하는 것이 좋습니다.
2. 과한 운동
과한 운동을 늦은 시간에 하는 것도 숙면을 하는데 방해가 됩니다. 자기 전에는 과격한 운동보다 요가나 스트레칭 같은 가벼운 운동이 좋습니다. 가벼운 운동은 몸의 긴장을 풀어줍니다.
3. 과식
과식도 숙면을 방해하는 요인입니다. 특히나 밤늦게 과식을 하면 소화가 잘 안 돼 잠자기 어렵습니다.
4. 실내온도
실내 온도는 체온 조절과 숙면에 중요한 요소 중 하나입니다. 잠들기 전 실내 온도를 22~23℃로 맞추면 숙면에 도움이 됩니다.
5. 적당한 습도
지나치게 건조한 공기도 숙면에 방해가 됩니다. 특히 비염으로 고생하는 사람이라면 가습기를 약하게 틀어두거나 수건을 물에 적셔 머리맡에 두어 적절한 습도를 유지해야 합니다.
6. 수분 보충
자기 전에 물을 충분히 마셔 수분을 보충하는 것도 숙면에 효과적인 방법입니다.
7. 나에게 맞는 베개
숙면을 위해서 베개의 선택도 중요합니다. 지금 베개가 맞지 않다면 바꿔줘야 하지만, 별생각 없이 그냥 직사각경 편평한 베개를 사용하는 경우도 많습니다. 잠을 자도 피곤하고 목뼈에 부담을 느끼면서도 그 원인이 베개 때문인지 모르거나, 이미 익숙해져 있기 때문에, 바꿀 필요성을 느끼지 못하는 것입니다. 그러나 이 직사각형 편평한 베개는 사실상 인체의 생리적 조건에는 부합되지 않습니다. 베개의 소재는 솜, 털보다는 라텍스나 메모리폼이 좋습니다. 베개의 소재는 베개를 구성하는 중요한 요소입니다. 너무 푹신한 베개도 좋지 않습니다. 깃털 · 스펀지 등으로 만든 베개 중 너무 푹신한 것은 경추의 C자 곡선을 지탱해주지 못합니다. 푹신한 소재가 안락함을 주기 때문에 수면 중 덜 뒤척거리게 됩니다. 하지만 수면 중 움직이지 않아 피부가 오랫동안 눌리면, 혈액 공급이 잘 안돼 피로가 유발될 수 있습니다. 반대로 너무 딱딱한 베개는 신축성이 전혀 없어 목 근육을 긴장시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 베개의 선택은 참 중요합니다.
4. 숙면을 위한 노력
잠을 잘 자기 위해서는 자지 않더라도 단지 침대에 누운 채 휴식을 취합니다. 무엇을 하려고 하지 말고 명상이나 기도를 합니다. 하지만, 누운 지 20분이 지나도록 말똥말똥하다면 침대 밖으로 나와서 무언가를 하는 것도 나쁘지 않습니다. 단 독서, 명상처럼 에너지를 덜 쓰는 활동이어야 합니다. 그리고 침실은 어둡고 선선해야 잠이 잘 옵니다. 잠들기 30분 전부터 불을 끄고, 필요하다면 커튼을 쳐주어 환경을 어둡게 만들어 줍니다.
몸을 이완 해 주는 샤워나, 반신욕, 족욕도 좋습니다. 효과를 극대화하려면 취침 1~2시간 전에 하는 게 좋습니다.
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