당뇨에 좋은 운동. 당뇨 환자 유산소운동 근력 운동

이번에는 당뇨를 이기기 위한, 당뇨환자에게 맞는

유산소 운동과 근력운동에 대해서 알아보겠습니다.

당뇨환자 식이조절과 운동

당뇨를 이기기 위해서는 식이 조절과 운동은 필수입니다. 

식이 조절과 운동은 당뇨약을 도와주는 큰 요소입니다. 

근육 운동을 하면 당이 근육으로 갑니다. 근육이 빠르게 혈당을 

흡수하는 것입니다. 우리가 음식을 섭취하면 그 음식이 혈당으로 

바뀌는데 이 혈당은 신체 곳곳에서 쓰이고, 남은 혈당은 

간과 근육에 저장이 됩니다. 이때 간에서는 남은 혈당을 

지방으로 다시 바꿔서 뱃살 쪽으로 보냅니다.  

근육량이 적으면 혈당을 잡아주는 곳이 적어지게 되고

당연히 뱃살이 찔 수 밖에 없습니다. 

체중 조절과 운동

 

근육량이 늘어나게 되면 근육이 사용하는 포도당의 양도 증가합니다.

우리 몸의 근육은 주로 혈당을 사용합니다. 

따라서 당뇨 환자는 꼭 체중 관리에 신경 써야 합니다. 

유산소 운동으로 체중을 줄이고 근력 운동으로 근육량을 늘려야 합니다.

특히 전형적인 제 2형 당뇨병 환자는 뚱뚱하고 잘 먹는 분들이 많습니다.

이런 분들은 운동은 별로 안 하고 혈당은 높습니다. 

이런 분들이 식사량을 줄이고 운동을 열심히 하셔서

체중만 좀 줄이시면 주사나 약을 안 드셔도 될 정도의 몸이 됩니다.

당뇨병 환자분들은 표준 체중에 도달 할 때까지 

유산소 운동에 비중을 두고 지속하셔야 합니다. 

그렇게 해서 표준 체중에 도달하면 근력 운동에 비중을 

더 두어 운동을 하셔야 합니다.

몸무게 조절만 해도 당뇨를 잡는데 아주 큰 도움을 줍니다. 

당뇨병 환자는 체중 관리가 관건입니다. 

표준 체중이 될 때까지 식사 조절과 유산소 운동으로 

살부터 빼야 합니다. 그렇게 표준 체중에 도달하게 되면

걷기 운동, 수영 같은 유산소 운동보다 근육 운동도 병행하며

근육 운동이 주가 되어야 합니다. 

움직이지 않으면 근육은 퇴화합니다. 지속적인 운동이 중요합니다. 

그렇게 운동을 지속적, 규칙적으로 하면서 생활하다 보면

자연스럽게 기초 체력도 늘게 됩니다. 그로 인하여 피로도도 낮아지게 됩니다. 

이것이 근육의 힘입니다. 

당뇨 환자의 운동

여기에서 당뇨 환자가 알아야 할 중요한 것이 있습니다. 

바로 운동 후 먹는 음식입니다. 

 

 

에너지를 소모하게 되면 당연히 음식이 당기기 마련인데

이때, 고열량 음식이나 과식을 하게 되면 몇 시간의 힘든 노력이

물거품이 되어 버립니다. 이렇듯 건강한 생활 습관이 당뇨 치료에 큰 도움을 줍니다.

운동과 식이 조절은 같이 묶음으로 생각하셔야 합니다. 

식이 조절 없이, 약 없이 운동만으로는 당뇨를 잡을 수가 없습니다. 

올바른 운동은 약의 효과를 높입니다. 당뇨 환자에게는 불편할수록 

내 몸이 좋아지는 것입니다. 당뇨 환자는 근육량을 늘리지 않아도 

근육의 힘만 유지해도 됩니다. 근육량은 나이가 들수록 자연스럽게 줄어들게 됩니다.

근육이 줄어드는 것만 막으면서 유지만 하셔도 됩니다.

일반인들보다 당뇨 환자들이 근육량이 감소하는 속도가 빠릅니다.

근육 운동을 할 때에는 무리하지 않아야 합니다. 

무리하게 되면 근육이 회복하는데 시간이 오래 걸리는데

불편한 몸 때문에 운동하는 것을 거르게 되면 키워 놓았던 근육이 

풀어져 버려 헛수고가 되어 버리기 때문입니다. 

그래서 낮은 강도로 꾸준하게 무리가 가지 않게 근력 운동을 해 주셔야 합니다.

당뇨 환자 운동법의 기본 원칙입니다. 

혼자서 운동 하는것이 힘들다면 가족이 도와주면 좋습니다. 

당뇨는 유전성이 강하기 때문에 가족 역시 같이 운동과 

식이 조절을 해 주시면 당뇨 예방에도 도움을 줄 것입니다. 

그러면 당뇨 환자도 혼자 식이 조절과 운동을 할 때보다 힘을 얻고 

지속적으로 하는데 도움이 될 것입니다. 

유산소 운동과 근력 운동 그리고 주의사항

유산소 운동에는 엘레베이터 대신 계단 오르기, 30분에 3000보 이상 걷기 등

30분 이상 본인이 느끼기에 약간 힘들다 정도의 중강도가 좋습니다.

그냥 걷는다고 유산소 운동이 되는 것은 아닙니다. 

천천히 3분을 걷고, 다시 빠르게 3분을 걸어주는 인터벌 걷기를 해 주시면 좋습니다. 

당뇨 환자에게는 특히 식후 운동이 참 중요합니다.

빠르게 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 근육 안으로 포도당이 

잘 흡수되도록 도와줌으로써 혈당 감소에 큰 역할을 합니다. 

더불어 열량을 소모하여 지방도 태웁니다.

하지만 나이가 많거나 운동을 싫어하는 환자에게는 천천히 걷기도 도움이 됩니다.

단, 하루에 최소 8000보에서 1만 보는 걸어야 합니다.

관절이 안좋은 분은 수영이나 물 속에서 걷는 것도 좋습니다. 

근력 운동은 근육에 일정한 과부하를 주는 운동입니다.

특히 허벅지 근육이 중요합니다. 우리 몸에서 가장 큰 근육이 바로 허벅지 근육입니다. 

전신 근육의 60% ~ 70% 정도가 허벅지에 몰려 있습니다.

허벅지에 관련된 운동만 하더라도 혈당 조절에 큰 도움을 줍니다. 

 

 

스쿼트, 런지, 까치발 하고 뒤꿈치 들기 등이 있습니다.

한 세트를 10회로 잡고 하루에 2세트 ~ 3세트를 해 주시면 좋습니다.

자전거 운동과 등산은 유산소 운동과 동시에 근력 강화에도 도움을 주는 운동입니다.

어떤 운동이든지 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 

하지만 조심해야 할 점도 있습니다. 

저혈당이 올 수 있기 때문에 그에 따른 조치를 취하기 위해 대비하셔야 하고

혈당이 300mg/dl 이상으로 매우 높은 경우에는 의사와 상의하여 운동 계획을 

세워서 운동을 해야 합니다. 

적절한 운동법과 식이 조절로 당뇨에 많은 도움이 되셨으면 좋겠습니다.